Un nuevo estudio revela cuál es el mejor entrenamiento dependiendo de si quieres ganar tamaño o fuerza muscular (2024)

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El debate entre hacer más repeticiones con menos peso frente a menos repeticiones con más peso puede haber sido zanjado por la ciencia.

Un nuevo estudio, ha arrojado luz sobre los efectos de entrenar las piernas a niveles máximos con o sin series adicionales de altas repeticiones y menor peso, más cerca del fallo. La investigación sugiere lo que creíamos que era cierto: Mayor peso con menos repeticiones es mejor para desarrollar la fuerza.

El estudio, presentado en el 'International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings', pretendía determinar los efectos de dos programas diferentes de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Un grupo se centraba únicamente en la fuerza (F), mientras que el otro combinaba fuerza e hipertrofia (FH). Los investigadores estudiaron la fuerza máxima, el tamaño muscular del vasto lateral (VL, el músculo de la parte lateral del muslo) y el grosor del tendón rotuliano (PTT, el tendón que sujeta la rótula) en hombres que no habían entrenado antes durante un periodo de seis semanas.

Se asignó aleatoriamente a 27 hombres sanos y sin entrenamiento al grupo centrado en la fuerza o al grupo combinado de fuerza e hipertrofia. Antes y después del periodo de entrenamiento, los participantes realizaron una prueba de prensa de piernas hasta llegar a la repetición máxima (1RM). Se utilizó ultrasonografía para medir el VL en extensión completa y el PTT en flexión de rodilla.

• El grupo de fuerza (F) completó 16 sesiones de entrenamiento que incluían extensiones isométricas máximas de rodilla y tres series de una repetición al 90% de 1RM en prensa de piernas.
• El grupo de fuerza e hipertrofia (FH) realizó el mismo entrenamiento pero añadió tres series al 45% de su 1RM para tantas repeticiones como fuera posible, parando cuando les quedaban dos repeticiones en el tanque.
• Las cargas de entrenamiento se incrementaron cada dos semanas para ambos grupos.

• Fuerza máxima (1 repetición máxima en prensa de piernas): Ambos grupos mostraron un aumento significativo de la fuerza máxima después de seis semanas. No hubo diferencias significativas en el aumento de la fuerza entre los dos grupos. La fuerza media aumentó de 272 kilos antes del entrenamiento a 362 kilos después del entrenamiento.
• Grosor del tendón rotuliano: Ambos grupos mostraron un aumento significativo del grosor del tendón rotuliano después de seis semanas. No hubo diferencias significativas en el aumento del grosor del tendón entre los dos grupos. El grosor medio del tendón aumentó de 0,42 cm antes del entrenamiento a 0,45 cm después del entrenamiento.
• Tamaño del músculo VL: El grupo que combinó el entrenamiento de fuerza e hipertrofia mostró un aumento significativamente mayor del tamaño muscular en comparación con el grupo de sólo fuerza. El grupo de entrenamiento combinado tuvo un aumento medio del tamaño muscular de 4,62 cm². El grupo de sólo fuerza tuvo un aumento medio del tamaño muscular de 1,19 cm².

Tanto el programa de entrenamiento de fuerza como el de fuerza e hipertrofia produjeron aumentos similares de la fuerza máxima. Sin embargo, el grupo FH experimentó mayores aumentos en el tamaño muscular en comparación con el grupo F. A pesar de ello, el aumento del grosor del tendón rotuliano fue similar entre los dos grupos. Los resultados sugieren que las adaptaciones del PTT pueden estar más influidas por cargas constantes de alta intensidad que por un entrenamiento centrado en la hipertrofia.

Si nuestros objetivos son:

• Ganar fuerza muscular: Lo mejor es utilizar pesos más altos trabajando a niveles de fuerza máxima con repeticiones más bajas.
• Ganar tamaño muscular: Lo mejor es utilizar pesos más bajos con rangos de repeticiones más altos.

Esto no quiere decir que no podamos ganar tamaño muscular trabajando con pesos más altos y menos repeticiones, pero para la fuerza, es ventajoso levantar más peso. El trabajo de mayor volumen es más importante para ganar masa.

Éste no es el primer estudio que confirma estas conclusiones. En un artículo publicado en el 'Journal of Strength and Conditioning Research', se compararon repeticiones altas con menos peso y repeticiones bajas con más peso, con ambos grupos trabajando hasta el fallo. El estudio descubrió que los resultados del tamaño muscular de ambos grupos eran similares. Sin embargo, en lo que respecta al aumento de la fuerza, los sujetos que utilizaron pesos más altos y repeticiones más bajas obtuvieron mayores beneficios.

Lo ideal es que un programa completo incluya una mezcla de los dos enfoques: entrenar a una buena intensidad de forma constante. Sin embargo, para un enfoque de menor impacto en tendones y articulaciones, un menor peso con mayores repeticiones puede ser la mejor ruta. Es importante hacer lo que sea adecuado para ti y para tu cuerpo.